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【AM730專欄】HIIT訓練

還記得早陣子在本專欄介紹過7-minute workout,即是在大約七分鐘時間內,進行12組不同動作,每組做30秒,組與組之間休息10秒的密集式訓練嗎?看開本專欄的都會知道,在小店減肥的客人,除了要做帶氧運動之外,也要做重力訓練,因為這樣才可以增加肌肉和減少肌肉流失,而肌肉就是加快燃燒脂肪的火車頭。

上兩個星期,我就跟小店體適能敎練So Sir 討論可否引入7-minute workout在瘦身課程中,但So Sir 卻反建議小店應該引入HIIT訓練,因為HIIT課程的變化比較多,可以因應不同學員的體質、進度和需要,施行不同的訓練,達致不同的理想效果。

HIIT全名是高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)。原理是在短時間內間歇地進行多組高強度運動和低至中強度運動。最簡單的HIIT就是田徑選手在田徑場上快跑十秒(要好像跑一百米般快跑),然後慢跑二十秒,重複四次,然後休息三十秒(期間做伸展運動),然後重複再做。

高強度運動是無氧運動,能刺激肌肉釋出爆炸力,加速新陳代謝,達致延後燒脂(即在運動後48小時內繼續燃燒脂肪);而中低強度運動則是帶氧運動,身體在加快吸取氧氣的同時不斷燃燒脂肪。有研究就指出,HIIT訓練比只做帶氧運動能更有效燃燒脂肪多50%,並且有效鍛練肌肉。

So Sir 所設計的HIIT課程,當然不只是跑步那麼簡單,而是集合訓練身體不同部位和肌肉的運動。並且,因應學員的不同需要,高、中及低強度運動的時間分配亦會有所不同。

So Sir 亦建議,進行HIIT訓練期間,要配合適當的均衡飲食 ;例如在每天攝取的總熱量中,減少攝取來自碳水化合物熱量的比率,而增加攝取來自蛋白質熱量的比率。但究竟要減少幾多和增加幾多,就要個別與營養師傾談了。

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